[...] suwnicy 80kg x 15 90kg x 12 100kg x 10 110kg x 8 120kg x 4 130kg x 1 triceps wąsko 85kg x 9 95kg x 7 105kg x 5 barki 110kg x 4 x3 serie triceps wyciąg na linkach 80kg x 7 przysiady z tyłu sztanga 120kg x 10 150kg x 4 przód 100kg x 8 pronacja pasek 27kg x 40 prawa i lewa ręka zamek na pasku 24kg x 20 prawa i lewa martwy ciąg 160kg x 10 jak [...]
[...] Jak jest suwnica to kładziecie stopy trochę wyżej niż zazwyczaj i dwugłowe świetnie wchodzą!) 7.czworogłowe uda (3 serie rozgrzewki przysiadów ze sztangą z przodu) - przysiady ze sztangą z przodu 4x 15-12 - wyprosty na maszynie siedząc 4x 15-12 - wypychanie na suwnicy 3x 12 8.barki (2 rozgrzewki wyciskania) - wyciskanie sztangi z przodu - [...]
Witam was serdecznie. Miałem teraz dwutygodniową przerwę w treningach i postanowiłem od dzisiaj zacząć znowu ćwiczyć . Miałem przeróżne dziwne plany :D ale , że mam teraz prace co weekend to ciężko mi coś ułożyć ponieważ hmm... dość często się zginam , podnoszę coś itp itd... po 8h takiej zajezdni , mięśnie lekko dają o sobie znać (w [...]
Cześć ważę obecnie 75 kg w 2 miesiące przyrobiłem 10kg z czego 5,6 to czysty mięsień. Jestem ekto możliwe że mam coś z endo bo kiedyś byłem gruby, proszę o ocenę planu i poprawkę z góry dzięki I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce [...]
[...] 12,10,8. - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25. Sobota/Niedziela: [...]
poniedziałkowy trening: Czworogłowy 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 100 kg 2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 10 190 kg 3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 5 36 kg Dwugłowy 1) Uginanie nogi stojąc na wyciągu - 3 serie x 7 25 kg 2) Martwy ciąg na [...]
No siema! Nie ma opier.dalania sie wiec dzisiaj trening nóg pełną parą :-) 1. Uginanie pojedynczo stojąc 20/15/12/12 2. Uginanie leżąc 20/15 3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 3 serie po 20 powtrz 4. Prostowanie nóg na maszynie rozgrzewka 40 powtrz i 30 powtrz 5. Przysiady ze sztanga za karku 10/8/6/4 6. Przysiady ze sztagną z przodu [...]
Dziś intensywny trening nóg i bicepsa. 1. Przysiady ze sztangą z przodu 3x10 i 1x6 2. Wyciskanie na suwnicy 2x12 i 2x10 3. Spięcia łydek na maszynie 2x25 4. Prostowanie nóg na maszynie 3x10 5. Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc 4x10 6. Uginanie ramion z hantlami siedząc z opartymi plecami 3x10/8/7 Trening z progresją ciężaru z serii na [...]
[...] overall zajałem 3 miejsce.Ostatnie trzy tyg.byly bardzo męczące.Mimo to dzisiaj stawilem sie na silowni i przetrenowałem nogi. Prostowanie 1 seria 30powt 2i 3 seria 15powt przysiady ze sztangą 3 serie po 10powt z progresją wyciskanie jedna noga na suwnicy 2 serie po 15powt hack przysiady 2 serie po 12powt uginanie nog 3 serie po 12powt [...]
To tak dzisiaj zrobie: - przysiady - 3 serie 12/12/10 (plus rozgrz) - prostowanie w siadzie - 3 serie 12/12/10 (plus rozgrz) - uginanie nóg w leżeniu - 4 serie 12/12/15/8 - wykroki ze sztangielkami - 4 serie 12/12/15/8 - wspięcia na palce w staniu - 3 serie po 30powt. (plus rozgrz) Dobrze bedzie? Zmieniony przez - natka w dniu 2013-04-17 08:32:04
[...] robię przez 20 min trening który znalazłem w internecie : 30 sek przerwy między ćwiczeniami i seriami, wszystkiego 2x15 1.pompki 2.podskoki z przysiadu 3.podciąganie 4.przysiady z obciążeniem 5.pompki z wyrzutem ramion 6.przysiady wykroczne (przeskoki) 7.podciąganie na lince w pozycji poziomej do podłoża 8.przysiady wykroczne w tył z [...]
To tak dzisiaj zrobie: - przysiady - 3 serie 12/12/10 (plus rozgrz) - prostowanie w siadzie - 3 serie 12/12/10 (plus rozgrz) - uginanie nóg w leżeniu - 4 serie 12/12/15/8 - wykroki ze sztangielkami - 4 serie 12/12/15/8 - wspięcia na palce w staniu - 3 serie po 30powt. (plus rozgrz) Dobrze bedzie? Zmieniony przez - natka w dniu 2013-04-17 08:32:04 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemanko. Jestem nowy na forum, aczkolwiek czytałem i przeglądałem te forum od dłuższego czasu. Chciałbym się poradzić czy moje treningi idą w dobrą stronę, a może mogły by iść lepiej przy danym zestawieniu. Zapuściłem się dość ostro, aktualnie waże 100 kg przy wzroście 192cm. Pierwszy cel, który sobie postawiłem do pozbycie się oponki ;) Całe [...]
Witam. Coś o sobie: 17 lat. Waga 86kg, Wzrost 189cm, dieta intuicyjnie, ale według pewnych założeń. Wymiary jakie znam to Pas- 87cm (aktualnie masuje, + wysoki wzrost + bf na średnim poziomie, więc nie ma się co dziwić, choć nie uważam, że to dużo.) Udo- 65cm Ramie- 38 Klatka 110cm. Staż można powiedzieć, że rok. Wyniki siłowe: Military press- [...]
Witajcie, Właśnie jestem po 6-tygodniowej ostrej sesji treningowej: PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w [...]
[...] wygonil mnie GŁÓD. Mysle ze nawet Danio by nie pomoglo…}:-( Trening kettlebell: Rozgrzewka 1. rózne cwiczenia na rozruszanie: wykroki z kettlem, wykroki ze skretem tulowia, przysiady z nogi na noge itp. 2. 2 serie: - martwy ciag na jednej nodze 8L+8P 16kg - wyciskanie leżąc na podłodze 8L+8P 12kg - przysiady z nogi na noge 8L+8P 12kg - wiatrak [...]
[...] 12,10,8. - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25. Sobota/Niedziela: [...]
Witam, zwracam się z prośbą o pomoc w komponowaniu tego planu http://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LE%C5%BB%C4%84C-t373501.html (z jedną małą zmianą, zamiast poręczy będe robić pompki w podporze tyłem z obciążeniem) w split. Myślę nad takim rozkładem: Pon -> Plan wyciskania Wto -> Całe nogi Śr -> Biceps + brzuch Czw -> wolne Pt -> [...]
Pociągną stara kalorycznosc do niedzieli. Z tymi tabatami to dlaczego mam sie zajechac? Na zbilansowanej diecie w zeszłym roku na redukcji bardzo ładnie mnie pocielo , a robiłem tylko tabate 4x/tyg od rana i 3x split. Jedyne co sie różni to to ze wtedy dt i dnt było na stałej kalorycznosck 2300. a trening to split( brzuch sie przeplata pomiędzy [...]